10 hábitos para que la madre duerma bien

Cómo adaptar tus hábitos de descanso y recuperar la energía que necesitas cada día

Ser madre cambia la vida por completo. No es únicamente la responsabilidad de cuidar a un nuevo ser que depende totalmente de ti, sino también la transformación de tus rutinas, la organización del hogar y la manera en que se dispone del tiempo libre. Sin duda, uno de los aspectos más afectados por la maternidad es el descanso: levantarse a mitad de la noche para dar la toma al bebé, tranquilizarlo durante una pesadilla o atender al horario madrugador de los niños puede alterar profundamente tu ciclo de sueño. Sin embargo, es posible establecer hábitos saludables y recuperar parte de ese descanso que tanto necesitas. En este artículo descubrirás diez hábitos que te ayudarán a conciliar el sueño de forma más efectiva y a sentirte con más energía cada día.

Levantarse de la cama si no se concilia el sueño

Cuando intentas dormir y pasan 20 o 30 minutos sin que el sueño aparezca, lo mejor es levantarte de la cama. La razón es que nuestra mente asocia lugares y objetos con ciertas actividades, y si permaneces despierta dando vueltas, terminas por romper la asociación cama-dormir. Una vez que tu cerebro empieza a relacionar la cama con la vigilia, cada vez será más difícil conciliar el sueño en ese lugar.

¿Qué puedes hacer si no consigues dormir? Opta por actividades ligeras que no impliquen una gran estimulación mental: tejer, pintar, ordenar un cajón o doblar la ropa son ejemplos sencillos. Estas tareas te ayudarán a distraerte lo suficiente para que la somnolencia regrese sin generar una sobreexcitación mental que retrase aún más la llegada del sueño. Una vez que te sientas cansada de nuevo, regresa a la cama y procura relajarte para dormir.

Descansar durante el día cuando el bebé duerme

Aunque en ocasiones resulte tentador aprovechar el momento en que tu bebé se duerme para hacer tareas del hogar, recuerda que tu cuerpo también necesita un descanso. Las madres a menudo sacrifican el sueño y arrastran una fatiga acumulada que puede causar irritabilidad, falta de concentración y malestar general.

La clave es equilibrar. Si durante el día tienes la oportunidad de dormir unos minutos al mismo tiempo que tu bebé, hazlo. Eso sí, no excedas los 45 minutos de siesta. De lo contrario, podrías alterar tu ciclo de sueño nocturno y tener dificultades para dormirte en la hora habitual. Un descanso corto y reparador puede ser la dosis de energía que necesitas para continuar con el resto de tus actividades.

Hacer ejercicio unas horas antes

La actividad física moderada, realizada unas dos o tres horas antes de irte a dormir, puede ser tu gran aliada para combatir el insomnio. ¿La razón? Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera adrenalina, una hormona que nos activa y puede dificultar el descanso si la tenemos en niveles elevados justo antes de acostarnos. Sin embargo, si ese ejercicio se practica con tiempo suficiente, la adrenalina se reduce gradualmente y nos quedamos en un estado de relajación que favorece la conciliación del sueño.

Para las madres de bebés o niños pequeños, el simple hecho de recoger la casa, barrer o fregar puede considerarse un ejercicio. No es necesario inscribirte en un gimnasio o realizar rutinas complejas si no dispones de tiempo, lo importante es mantener tu cuerpo en movimiento. Al final, este gasto de energía contribuirá a que tu organismo se sienta realmente cansado por la noche y te permita conciliar el sueño con mayor facilidad.

No alargar en exceso la siesta

La siesta puede convertirse en una espada de doble filo. Por un lado, un breve descanso al mediodía o a primera hora de la tarde puede resultar revitalizante, especialmente para madres con días ajetreados. Por otro, si te pasas de la cuenta y duermes más de 45 minutos, tu cuerpo entenderá que ya ha tenido una porción significativa de descanso y es posible que no sientas sueño en la noche.

La recomendación general es mantener un equilibrio. Una siesta corta, de entre 20 y 45 minutos, sirve para recuperar energías, despejar la mente y seguir con tus labores diarias sin que afecte a tu descanso nocturno. Si notas que alargar la siesta te provoca dificultades para dormir más tarde, ajusta su duración o incluso considera omitirla para garantizar un mejor sueño por la noche.

Evitar leer o ver la televisión en la cama

Es muy común, sobre todo en las horas previas a dormir, coger el móvil o la tablet para navegar por redes sociales o ver una serie en la cama. Sin embargo, estas prácticas pueden ser contraproducentes para el descanso. Tu cerebro interpreta la pantalla como un estímulo que te mantiene alerta, ya sea por la luz azul o por la trama de un programa que te interese. Además, en el caso de la lectura, aunque parezca inofensiva, también exige un cierto nivel de atención y puede retrasar la aparición del sueño.

A esto se suma otro factor: cuando adoptas manías o rituales fijos antes de dormir —como tomar un vaso de leche o acostarte siempre con la televisión encendida—, es posible que en las ocasiones en las que no puedas realizarlas, te cueste todavía más conciliar el sueño. La mejor estrategia es asociar la cama exclusivamente con el descanso y procurar que las actividades previas a dormir se realicen en otro espacio de la casa.

Recuperar las actividades de ocio

Ser madre no implica renunciar por completo a tu vida social y a tus momentos de ocio. Salir a cenar con amigas, ir al cine o dedicar tiempo a un pasatiempo que te apasione ayuda a despejar la mente y a reducir el estrés acumulado. Este tipo de actividades no solo te permiten mantener una vida social activa, sino que también son un respiro emocional que mejora tu ánimo y, por ende, facilita el descanso.

Cuando estamos relajadas y felices, nuestro cuerpo produce menos cortisol (la hormona del estrés), lo que repercute positivamente en la calidad de nuestro sueño. Además, si tienes la oportunidad de compartir ese espacio de ocio con tu pareja, fortalecerás la relación y lograrás que ambos regresen a casa con una mentalidad más calmada y dispuesta al descanso.

Evitar comidas y bebidas fuertes

La cena es una de las comidas que puede influir más en tu capacidad para dormir bien. Si ingieres platos muy copiosos, tu sistema digestivo trabajará de forma intensa y prolongada, dificultando la conciliación del sueño. Lo ideal es cenar ligero y dejar pasar al menos dos horas antes de acostarte. De esta manera, tu cuerpo iniciará la etapa de descanso sin tener que gastar excesiva energía en la digestión.

En la misma línea, conviene evitar el consumo de bebidas excitantes como café, té, refrescos de cola o energizantes, sobre todo después de las cinco de la tarde. El efecto de la cafeína puede durar varias horas, incluso si no lo percibes de forma inmediata. Reducir o suprimir estas bebidas te ayudará a estabilizar tus ritmos de sueño y a conciliarlo más rápidamente cuando llegue la noche.

Establecer una rutina

Las rutinas son fundamentales para el cuerpo humano. Cuando todos los días desayunas, almuerzas y cenas a la misma hora, tu organismo aprende a anticipar esas actividades. Lo mismo sucede con el sueño: si te acuestas y te levantas a horarios similares, el cuerpo se sincroniza con ese patrón y le resulta más sencillo entrar en modo de reposo a la hora acostumbrada.

Para una madre, es cierto que no siempre es fácil mantener sus propios horarios, pues suelen adecuarse a los de sus hijos. Sin embargo, si logras que tus ciclos de descanso se sincronicen —por ejemplo, acostarte poco después de que los niños se duerman—, notarás una mejora significativa. Además, educar a tus hijos en rutinas de alimentación, juego y sueño también repercutirá en tu propio descanso. Un niño que se acostumbra a dormir temprano y de forma regular facilitará que tú también puedas descansar el tiempo que necesitas.

Dejar descansar la mente

La preocupación por no poder dormir es, en muchos casos, más perjudicial que el propio insomnio. Si te obsesionas con la idea de que “tienes” que dormir porque mañana será un día agitado, estarás añadiendo un factor de estrés que dificulta la relajación. El principal consejo es no llevarse los problemas a la cama: procura dejar a un lado las preocupaciones del día a día y buscar un momento, antes de irte a dormir, para desconectarte.

Puedes ensayar técnicas de meditación o respiración profunda que te ayuden a relajar la mente. Dedica unos minutos a concentrarte en cómo respiras, en tu postura, en sentir el peso de tu cuerpo sobre el colchón. Si detectas que tus pensamientos empiezan a divagar y te generan ansiedad, intenta reconducirlos de nuevo a la respiración. Con práctica y constancia, convertirás la cama en un lugar sagrado para el descanso.

Cuidar las relaciones de pareja

No olvides que, además de ser madre, eres persona y pareja. Dedicar un rato a tu relación puede mejorar tu estado emocional y, en consecuencia, tu calidad de sueño. Si bien los hijos son lo más importante, evita que acaparen el 100% de tu vida diaria. Si es posible, planifica momentos a solas con tu pareja: pueden ser salidas cortas, una cena sencilla en casa cuando los niños duerman o, simplemente, compartir una conversación tranquila sin distracciones.

Mantener una buena comunicación, compartir inquietudes y reír juntos proporciona estabilidad emocional. Esa paz interior y cercanía con la persona que amas también te ayudará a relajarte al final del día, a desconectar de las exigencias de la maternidad y a dormir mejor.

Dormir bien es esencial para afrontar los desafíos diarios que trae la maternidad. Aunque no siempre es sencillo —especialmente durante los primeros meses de vida del bebé—, implementar estos hábitos puede marcar una gran diferencia en tu descanso. Recuerda que escuchar a tu cuerpo, establecer rutinas y permitirte momentos de ocio o relajación son acciones que repercutirán positivamente en ti y en la dinámica familiar.

Cada madre tiene sus propias circunstancias, horarios y niveles de estrés. Lo importante es reconocer que tu bienestar físico y mental influye directamente en la calidad de los cuidados que das a tus hijos. Así que, si buscas ofrecerles lo mejor de ti, no olvides priorizar tu propio descanso. Con disciplina y un enfoque consciente en estas 10 claves, verás cómo tu sueño mejora y disfrutas de días más llenos de energía, tranquilidad y plenitud. ¡Ánimo, tu descanso es posible y merecido!

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